• Runners Moscow

Комплекс из 5 упражнений для домашней тренировки

Наш тренер Александра Бородинова подготовила видео с упражнениями для тренировки в домашних условиях


1. Выпады на месте с отведением ноги ("Lunge Back Lifts")


Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой ноги. Это комплексное упражнение укрепляет ягодичные мышцы.


2. Планка-паук на локтях ("Spiderman")


Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Можно выполнять в планке на прямых руках.


3. Русский твист ("Russian twist")


И.П. сидя на коврике. Напрягите мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые в коленях ноги. Спина в пояснице немного скруглена. Руки выпрямите и сведите перед собой (можно использовать медбол для дополнительной нагрузки).

Вдохните и на выдохе поверните туловище в правую сторону. Колени остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Зафиксируйтесь в конечной точке. Вернитесь в И.П. и затем поверните туловище в левую сторону.


4. Альпинист с ходьбой вверх вниз ("Spider plank to mountain climber")


Встаньте в позицию планки на руках. Для этого примите горизонтальное положение с упором на ладони и носки, спина прямая, живот подтянут, тело образует прямую линию от макушки до стоп. Ягодицы не провисают и не поднимаются вверх. Руки полностью выпрямлены, ладони стоят прямо под плечами. На выдохе попеременно подтягивайте бедра к груди, колено поднимаемой ноги смотрит вперед. Затем перейдите в позицию планки на локтях и повторите подтягивания колен к груди.


5. Приседания ("Squats")


Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, смотрите перед собой. Для баланса держите руки перед собой. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы. Приседайте до параллели бедер с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно! (вдох - присед, подъем - выдох).


Упражнения выполнять от 10 раз и от 2 серий, в зависимости от вашей физической подготовки.


Желаем продуктивных тренировок!







© 2020 Школа бега «Runners Moscow». Сайт создан на Wix.com